Qual a postura correta?
Má postura: qual a postura correta?
A má postura é um problema cada vez mais frequente no mundo moderno. A postura correta é a posição em que você mantém seu corpo e coluna vertebral de forma ereta contra a gravidade, respeitando as curvas fisiológicas.
Essa postura correta deve ser mantida tanto na posição em pé, como sentado e deitado. A postura correta constante nem sempre é fácil e envolve treinar/educar seu corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar em posições onde a musculatura permita suportar a tensão e diminuir a tensão sobre as articulações, discos da coluna e tendões.
A postura correta
- Mantém os ossos e articulações no alinhamento correto para que os músculos sejam usados corretamente;
- Ajuda a diminuir o impacto nas superfícies articulares, que podem resultar em artrite/artrose;
- Diminui o stress sobre os ligamentos que prendem as articulações da coluna entre si (sobrecarga/edema ligamentar);
- Evita que a coluna fique rígida em posições anormais;
- Previne o cansaço, porque os músculos estão sendo usados de forma mais eficiente, permitindo que o organismo gaste menos energia;
- Evita problemas de tensão muscular e sobrecarga;
- Previne dores nas costas e dor muscular (mialgias);
- Contribui para uma boa aparência.
Quais são as posturas corretas?
Posição sentada correta
Sente-se com as costas retas e os ombros para trás. Os glúteos devem tocar a parte posterior (traseira) de sua cadeira.
Todas as três curvas fisiológicas da coluna devem estar normais e sem tensão (cervical, torácica e lombar). Uma pequena almofada ou apoio lombar pode ser usado para ajudá-lo a manter as curvas equilibradas em suas costas.
Distribua o peso do corpo uniformemente em ambos os quadris.
Flexione os quadris e joelhos em um ângulo reto (90 graus). Você pode utilizar um descanso para os pés, se necessário. É importante manter os pés apoiados no chão. Suas pernas não devem ficar cruzadas.
Tente evitar ficar sentado na mesma posição por mais de 30 minutos. Levante, faça uma pausa, relaxe e tome uma água.
No trabalho, ajuste a altura da cadeira e da estação de trabalho (computador) para que fique na altura dos olhos. Os braços devem ser apoiados na cadeira e os cotovelos devem ficar em um ângulo reto (90 graus). Descanse os cotovelos e os braços em sua cadeira ou mesa, mantendo os ombros relaxados.
Quando sentado em uma cadeira que rola e gira, não torça o quadril enquanto está sentado. Em vez disso, mova seu corpo em bloco.
Ao levantar-se da posição sentada, evite dobrar para a frente (fletir a coluna).
A posição correta para dirigir
Se não estiver bem adaptado ao banco do automóvel, use um apoio traseiro na curvatura lombar. Os joelhos devem estar no mesmo nível ou mais alto do que seus quadris.
Mova o banco para perto do volante para apoiar a curvatura de suas costas. O assento deve estar perto o suficiente para permitir que seus joelhos possam dobrar e seus pés possam alcançar os pedais.
A altura do volante também é importante, pois os cotovelos nunca devem ficar totalmente estendidos.
A posição correta para levantar objetos
Se você for levantar objetos, não tente levantar objetos que são difíceis ou são mais pesados do que 12 kg.
Antes de levantar um objeto pesado, verifique se você está com os pés firmes e estáveis no chão.
Contraia os músculos do abdome ao levantar o objeto com o auxílio dos músculos das pernas.
Estique os joelhos em um movimento constante.
Não sacuda o objeto até seu corpo.
Segure objetos perto de seu corpo com o seus braços flexionados.
Para abaixar o objeto, coloque seus pés como você fez para levantar, contraia os músculos do abdome e flexione os quadris e joelhos, sempre com a coluna reta.
Siga estas dicas para ter boa postura e para manter a coluna em boa forma
De pé: Mantenha um pé à frente do outro, com os joelhos ligeiramente fletidos, tira a pressão de sua lombar.
Sentado: Sentado com os joelhos ligeiramente mais altos do que seus quadris proporciona um bom apoio lombar.
Movendo objetos pesados: Empurrar é mais fácil do que puxar. Use seus braços e pernas para auxiliar. Se você irá levantar um objeto pesado, peça a alguém para ajudá-lo.
Parar de fumar: Fumantes são mais propensos a dor nas costas do que não fumantes porque a nicotina restringe o fluxo de sangue para os discos, que amortecem as vértebras.
Toda informação é de caráter apenas informativo e não substitui uma avaliação médica.
Publicações científicas:
Sociedade Brasileira de Coluna – https://www.coluna.com.br/
AO SPINE – https://aospine.aofoundation.org/
Sociedade norte americana de cirurgia de coluna – https://www.spine.org/
Dr. Luciano Pellegrino
2 Comments
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Dr. Luciano
Olá Amanda! Você está correta. Não devemos manter uma posição estática 100% do tempo. A chave é a mudança intermitente de posições. Temos que nos manter mais ativos do que estáticos e o ajuste da posição é relativo entre indivíduos, pois cada pessoa tem curvaturas fisiológicas diferentes. Não existe uma “receita de bolo” igual para todos. Qualquer posição, por mais alinhada e perfeita que seja, se permanecermos por muito tempo sem pausas, sem levantar e mobilizar, será prejudicial.
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Amanda
Olá!
Poderia me dizer quais foram os artigos analisados para criar esse tipo de publicação sobre “Postura correta”?
O objetivo do nosso corpo não seria justamente se movimentar e não tentar manter uma posição 100% perfeita? Perfeito não seria muito relativo de pessoa para pessoa?
O senhor fala sobre uma postura que “mantem os ossos e articulações no alinhamento correto…” Qual seria o alinhamento correto? Existe isso?
Na minha visão sempre existiram posturas fisiologicamente menos estressantes que para certas estruturas do corpo, mas que o que realmente é prejudicial é se manter nessa posições por muito tempo. Oque irá causar a sobrecarga em alguma estrutura será a quantidade de tempo naquela posição, não?