A má postura é um problema cada vez mais frequente no mundo moderno. A postura correta é a posição em que você mantém seu corpo e coluna vertebral de forma ereta contra a gravidade, respeitando as curvas fisiológicas.
Essa postura correta deve ser mantida tanto na posição em pé, como sentado e deitado. A postura correta constante nem sempre é fácil e envolve treinar/educar seu corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar em posições onde a musculatura permita suportar a tensão e diminuir a tensão sobre as articulações, discos da coluna e tendões.
Sente-se com as costas retas e os ombros para trás. Os glúteos devem tocar a parte posterior (traseira) de sua cadeira.
Todas as três curvas fisiológicas da coluna devem estar normais e sem tensão (cervical, torácica e lombar). Uma pequena almofada ou apoio lombar pode ser usado para ajudá-lo a manter as curvas equilibradas em suas costas.
Distribua o peso do corpo uniformemente em ambos os quadris.
Flexione os quadris e joelhos em um ângulo reto (90 graus). Você pode utilizar um descanso para os pés, se necessário. É importante manter os pés apoiados no chão. Suas pernas não devem ficar cruzadas.
Tente evitar ficar sentado na mesma posição por mais de 30 minutos. Levante, faça uma pausa, relaxe e tome uma água.
No trabalho, ajuste a altura da cadeira e da estação de trabalho (computador) para que fique na altura dos olhos. Os braços devem ser apoiados na cadeira e os cotovelos devem ficar em um ângulo reto (90 graus). Descanse os cotovelos e os braços em sua cadeira ou mesa, mantendo os ombros relaxados.
Quando sentado em uma cadeira que rola e gira, não torça o quadril enquanto está sentado. Em vez disso, mova seu corpo em bloco.
Ao levantar-se da posição sentada, evite dobrar para a frente (fletir a coluna).
Se não estiver bem adaptado ao banco do automóvel, use um apoio traseiro na curvatura lombar. Os joelhos devem estar no mesmo nível ou mais alto do que seus quadris.
Mova o banco para perto do volante para apoiar a curvatura de suas costas. O assento deve estar perto o suficiente para permitir que seus joelhos possam dobrar e seus pés possam alcançar os pedais.
A altura do volante também é importante, pois os cotovelos nunca devem ficar totalmente estendidos.
Se você for levantar objetos, não tente levantar objetos que são difíceis ou são mais pesados do que 12 kg.
Antes de levantar um objeto pesado, verifique se você está com os pés firmes e estáveis no chão.
Contraia os músculos do abdome ao levantar o objeto com o auxílio dos músculos das pernas.
Estique os joelhos em um movimento constante.
Não sacuda o objeto até seu corpo.
Segure objetos perto de seu corpo com o seus braços flexionados.
Para abaixar o objeto, coloque seus pés como você fez para levantar, contraia os músculos do abdome e flexione os quadris e joelhos, sempre com a coluna reta.
De pé: Mantenha um pé à frente do outro, com os joelhos ligeiramente fletidos, tira a pressão de sua lombar.
Sentado: Sentado com os joelhos ligeiramente mais altos do que seus quadris proporciona um bom apoio lombar.
Movendo objetos pesados: Empurrar é mais fácil do que puxar. Use seus braços e pernas para auxiliar. Se você irá levantar um objeto pesado, peça a alguém para ajudá-lo.
Parar de fumar: Fumantes são mais propensos a dor nas costas do que não fumantes porque a nicotina restringe o fluxo de sangue para os discos, que amortecem as vértebras.
Toda informação é de caráter apenas informativo e não substitui uma avaliação médica.
Sociedade Brasileira de Coluna – https://www.coluna.com.br/
AO SPINE – https://aospine.aofoundation.org/
Sociedade norte americana de cirurgia de coluna – https://www.spine.org/
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